La alimentación saludable

OLGA

- Está con nosotros Elisa Escorihuela, Dietista Nutricionista, además de Licenciada en Farmacia, y directora del Centro de Nutrición Nutt, en Valencia… Elisa, bienvenida al Rincón de Lidl, ¿cómo estás?

ELISA

Muchas gracias Olga, encantada de estar en el Rincón de Lidl contigo y pasar un buen rato.

OLGA

- Vamos a hablar de cómo llevar una alimentación saludable y equilibrada, qué no puede faltar en nuestra dieta, el papel que juegan productos tan beneficiosos como el pescado… Y en general, lo que vamos a intentar es aprender un montón de conceptos, y compartir ideas para llevar un estilo de vida más saludable.

- Elisa, para situar el tema, ¿a qué llamamos una alimentación saludable, cuál sería una definición para principiantes?

ELISA

Una alimentación saludable y equilibrada es aquella que está diseñada para una persona en concreto, pero siempre existen unas bases para la población sana en general:

50% verduras, hortalizas y frutas, 25% proteínas de calidad, de alto valor biológico, carne, pescados, huevo, también proteína vegetal, con las legumbres, etc. Y las grasas, que se han demonizado durante mucho tiempo pero hay grasas buenas y otras que no son tan buenas.

OLGA

- ¿Y por qué es tan importante una alimentación saludable? ¿Cuál es su impacto en nuestra salud?

Debemos considerar la alimentación como un preventivo, y no como un curativo. Nuestro estilo de vida tiene que tener como uno de los pilares bases una alimentación saludable. También debemos reducir el estrés, hacer ejercicio físico… Pero la alimentación saludable es muy importante porque impacta positivamente en nuestra salud, y una que no es saludable, impacta de manera negativa.

OLGA

- ¿Cuáles son los principales grupos de alimentos? Para tenerlos claros en un vistazo...

ELISA

Hortalizas y frutas, cereales (siempre mejor integrales), legumbres, pescado, huevos, carne, lácteos, aceites y grasas, frutos secos.

OLGA

- ¿Y qué es lo que nos aporta cada uno? ¿Qué nutrientes tienen los diferentes tipos de alimentos? Porque a veces puede ser un poco confuso el tema de las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas…

ELISA

Primero, debemos saber que los nutrientes son las sustancias que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento. Y que existen dos categorías:

- Los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

- Los micronutrientes: vitaminas y minerales

OLGA

- Vamos a ver qué tenemos por aquí. El arroz, la pasta, las legumbres… ¿Qué nos puedes contar de cada uno de estos alimentos?

ELISA

Pasta, arroz integrales: son una excelente opción ya que estamos aportando a nuestro organismo hidratos de carbono de absorción lenta y mucha fibra. Por lo que no solo nos van a aportar energía, sino que esta energía se va a liberar de forma sostenible y por tanto nos van a mantener más saciados.Las legumbres, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, con un parte de hidratos de carbono de absorción lenta y mucha fibra. Por lo que son un recurso perfecto para añadir a nuestra alimentación.

OLGA

- Has mencionado también las grasas… Durante mucho tiempo se han demonizado un poco, pero ¿son todas malas?

ELISA

Veo que también tenemos aquí excelentes fuentes de grasas saludables como son el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate que nos ayudan a mejorar nuestro sistema cardiovascular y además son una importante fuente de antioxidantes.

OLGA

- ¿Y las proteínas? ¿En qué alimentos las encontramos y que nos aportan?

ELISA

Las proteínas, Olga, son como los ladrillos que construyen y reparan nuestros tejidos, por lo que podemos decir que tienen una función plástica, pero también nos aportan energía, y modulan nuestro sistema inmune y hormonal.

Son un imprescindible en nuestro día a día y las podemos encontrar en alimentos de origen animal; como son las carnes, pescados y mariscos, huevos y lácteos, pero también en el mundo vegetal, en las legumbres y todos los derivados de la soja como el tofu, soja texturizada, tempeh…

OLGA

- Y en el caso de los vegetarianos, o de los veganos… ¿qué recomendaríamos para que la dieta sea completa y no nos falten nutrientes?

Si se trata de personas que siguen una dieta ovolacteo-vegetarina se suelen integrar huevos y todos los derivados de los lacteos como quesos y yogures.

En el caso de las personas que siguen una dieta vegana, las proteínas se obtienen a través de las legumbres, las semillas, los frutos secos y los derivados de la soja, como las bebidas de soja, yogures de soja, soja texturizada, tofu, tempeh.

Siempre teniendo en cuenta que tanto vegetarianos como veganos deben suplementarse semanalmente con Vitamina B12 porque es una vitamina que no se puede encontrar en el mundo vegetal y es imprescindible para mantener nuestra salud

OLGA

- Elisa… ¿en la variedad está la clave de una buena alimentación?

ELISA

Como ningún alimento tiene de por sí todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento, debemos integrar en nuestra dieta una variedad de  alimentos que nos permitan obtener todos los nutrientes que necesitamos.

De ahí que siempre recomendemos seguir una alimentación variada y equilibrada y que visualmente sea lo más colorida posible, para de esta manera asegurarnos que obtenemos una gran variedad de nutrientes y sustancias bioactivas que nos ayuden no solo a cubrir la energía que necesitamos sino que nos ayude a frenar el envejecimiento celular o como llamamos nosotros reducir el estrés oxidativo.

OLGA

- Vamos a hablar de un tema que me parece muy interesante: los beneficios que nos aporta incluir pescado en nuestra dieta. Para empezar, ¿qué tipos de pescado hay y cuál sería la recomendación semanal de consumo?

ELISA

Los pescados los clasificamos en función de la cantidad de grasa que contienen. Podemos encontrar:

• Pescados blancos, con hasta un 2% de grasa corporal, que son aquellos que tienen menos grasa: como por ejemplo el bacalao, la merluza, el lenguado.
• Pescados semigrasos, con un porcentaje de grasa de entre el 2,5% y el 6%: trucha, dorada o lubina.
• Pescados azules, con un porcentaje de grasa superior al 6%: salmón, sardina, boquerón, bonito del norte o atún blanco, caballa.

La recomendación sería de un consumo de 3/4 raciones por semana, Por ejemplo: podríamos proponer dos días el pescado blanco y otros dos días de pescado azul.

OLGA

- ¿Y qué beneficios nos aporta incluir pescado en nuestra dieta?

ELISA

Además de aportarnos proteínas de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, los pescados, en especial, los pescados azules son ricos en grasas saludables. Seguro que has oído hablar del Omega 3 que nos ayuda a cuidar de nuestra salud cardiovascular y además es un antiinflamatorio natural.
Pero también son ricos en micronutrientes, pudiendo destacar su contenido en Vitaminas A y D y minerales como el yodo, selenio, calcio y potasio.

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- Se habla mucho también de los beneficios del pescado azul, ¿por qué? ¿Es el que debemos priorizar en nuestra dieta?

ELISA

El pescado azul es un alimento muy interesante para añadir en nuestra alimentación, no solo por su contenido en proteínas de calidad, que ya de por sí es un alimento super saciante, sino por las grasas que contiene.

Este tipo de grasa, son las que llamamos ácidos grasos poliinsaturados, los Omega 3 , ayudan a reducir los triglicéridos en sangre y a aumentar los niveles de colesterol bueno, el HDL, de ahí que hablemos siempre del beneficio que supone para nuestro sistema cardiovascular. Pero además este tipo de grasas, según estudios científicos, ayuda a reducir la grasa visceral, que es esa grasa que tenemos entre los órganos y que está relacionada con la aparición de diabetes y con la enfermedad del hígado graso no alcohólico y nos ayuda a regular el peso corporal.

Al tener propiedades antioxidantes también previene enfermedades como el cáncer o Alzheimer y es antiinflamatorio… Es que no se le puede pedir más… bueno sí, que está riquísimo.

OLGA

- Está claro que el pescado, de calidad, variado… es un buen aliado para tener una alimentación saludable y equilibrada. ¿Cómo hacemos para tener en la nevera de casa un buen surtido de pescado?

ELISA
- Un buen truco puede ser facilitarnos las cosas:

Por ejemplo, si somos más de ahorrar tiempo y buscar comodidad, podemos recurrir al pescado limpio y envasado. Porque al final se trata de buscar soluciones que nos ayuden a consumir productos saludables integrándolos en las necesidades del día a día.

OLGA

- Claro, y es que precisamente en Lidl vamos a encontrar ese pescado limpio y envasado, que como dices, nos puede hacer la vida más fácil. Otra cosa que también nos puede ayudar es que vamos a encontrar además mucha variedad y frescura, en el propio supermercado, en lugar de tener que ir a la pescadería.

¿Y los congelados, que también encontramos una oferta muy variada en Lidl?

ELISA

Claro, los pescados congelados nos aportan los mismos nutrientes que el pescado fresco, así que también puede ser una muy buena opción para tener en el congelador, a mano para cualquier día que lo necesitemos y no renunciar a una dieta sana en el día a día. Los pescados que compramos congelados, han sido capturados e inmediatamente ultracongelados, temperatura a la cual se van a mantener todos los nutrientes. Por tanto siempre es mejor comprar un pescado congelado, que comprar uno fresco y congelarlo en casa, ya que las condiciones son las mismas. Y por supuesto hacer un correcto descongelado antes de cocinar. Basta con acordarse el día antes de que vayamos a consumirlo de pasarlo al refrigerador y dejar que se descongele paulatinamente para que la estructura del pescado sufra lo menos posible y no se pierdan nutrientes.

OLGA

- Es que en el fondo, no es tan difícil tener en casa productos que nos ayuden a tener una dieta cada vez más saludable. Mucho más si nos encontramos, cuando hacemos nuestra compra en Lidl, el mejor pescado con un precio para todos. Es decir: una oferta diaria de pescado de todo tipo, con una excelente relación calidad-precio y además, limpio y envasado.

ELISA

Y no nos olvidemos de los pescados en conserva, que también pueden ser una opción muy práctica, saludable y muy versátil en la cocina Olga. Seguro que se te ocurren mil ideas que darnos para hacer en casa.

OLGA

- Elisa, y qué pasa con los más pequeños de la casa. ¿Cómo tiene que ser su alimentación para que sea saludable y les ayude en su correcto desarrollo?

ELISA

Similar a la de la población general, aunque hay algunos grupos de alimentos que no deben faltar, debemos evitar por ejemplo las meriendas poco saludables, plantear una relación sana con el dulce…

OLGA

- ¿Y qué podemos hacer para que comer sano sea también atractivo para los niños? ¿Cómo les inculcamos la importancia de una dieta saludable?

ELISA

Ideas y trucos para que algunos alimentos resulten más atractivos, o cómo hacer que participen en la elaboración de recetas y vayan adquiriendo hábitos saludables…

OLGA

- Otra cosa que vamos a plantear en este Rincón de Lidl porque seguramente interese a muchos: la cantidad de mitos que hay sobre la alimentación. Te voy a proponer un juego muy sencillo, Elisa. Yo te voy a lanzar 3 afirmaciones que probablemente todos hemos oído y tú me dices si son verdaderas o son falsas. ¿Te parece?

- Comer huevos es malo porque aumenta el colesterol. V o F.

ELISA
FALSO. El huevo ha sido tratado injustamente, ya que es un alimento muy completo y saludable. Es cierto que su yema es rica en colesterol, pero no hay que olvidar que el huevo posee también proteínas, vitaminas y minerales. Su consumo es adecuado en todas las edades.

OLGA

- Se debe tomar la fruta separada de las comidas. V o F.

ELISA

FALSO. Lo cierto es que no hay mejor o peor momento del día para tomar fruta, puede consumirse a cualquier hora. Además de ser un alimento rico en vitaminas y minerales, la fruta contribuye a la salud intestinal y estomacal, aportando agua, fibra y nutrientes.

- Si hago deporte, puedo comer y beber lo que quiera. V o F.

ELISA

FALSO. La actividad física es imprescindible para la salud. Pero una alimentación no saludable tendrá consecuencias sobre nuestra salud difícilmente compensables con la práctica de ejercicio físico.

OLGA

- Elisa, y ya que estamos en este Rincón de Lidl, ¿qué te parece si aprovechamos para recordar algunas de las recetas que tenemos disponibles en nuestro canal de YouTube y nos comentas qué beneficios nos pueden aportar.

Por ejemplo, una receta que hicimos hace no mucho de Pollo al ajillo. Estaba super sabrosa, pero además, ¿qué nos aporta?

ELISA

Pechugas de pollo, proteínas de calidad y una receta baja en grasa que podemos acompañar con un arroz integral o quinoa.

OLGA

- ¿Y nuestra receta de Ensalada de quinoa con calabaza?

ELISA

Quinoa ecológica, calabazas, edamame, almendras, aguacate y aceite de oliva.

OLGA

- Y una de pescado que me encanta: Trucha en papillote con verduras. Tiene pinta también de saludable y equilibrada.

ELISA

Trucha, Brócoli, Pimiento rojo y Zanahoria

OLGA

- Y por último, el postre. Tenemos una receta de Tarta de Sandía buenísima, que lleva, además de la sandía, algo de mantequilla, de nata, azúcar… ¿Cómo lo ves?

ELISA

Son alimentos que debemos consumir con control pero de manera ocasional. Nos podemos permitir un capricho, si no lo tenemos contraindicado.

OLGA

- Y ya para ir terminando: ¿cómo afecta la manera de cocinar los alimentos a sus nutrientes? Porque no es lo mismo freír, que la plancha o el horno…

ELISA

Un exceso de cocinado provoca una pérdida de nutrientes, eso puede pasar con el hervido, que los nutrientes se pasan al agua. Algo que no pasa con el vapor. Hay alimentos que con el calor, aumenta los nutrientes (zanahoria, que con un poco de calor, multiplica los betacarotenos y surge la maravilla). Por eso se recomienda también una ración diaria de ensalada, para consumir vitaminas intactas

OLGA

- Elisa, qué de cosas interesantes han salido en esta conversación… Hemos hablado un poco de todo, pero, si tuviéramos que resumir, ¿con qué me quedo?

ELISA

Las 4 Ds. La dieta, el deporte, el descanso y la diversión. Todo lo que necesitamos para una vida más o menos equilibrada.

OLGA

- Bueno, pues aquí lo vamos a dejar. Muchísimas gracias Elisa, ¡y hasta pronto!

ELISA

Muchas gracias Olga, un placer.