¿Qué es el descanso y cómo nos afecta? Descubre cómo la alimentación afecta a nuestro descanso y viceversa; tener una buena higiene del sueño es esencial tal y como nos explica Álex Pastor, enfermero experto europeo en medicina del sueño. Aprende además todas las claves sobre alimentación de la mano de Elisa Escorihuela, dietista-nutricionista profesional en un pódcast conducido por Toni Carceller. Seguro que te sorprenderán muchos de los temas que se tratan, ¡te va a encantar!
La alimentación y el descanso
¡Dale al play y disfruta de este pódcast!
- Hoy tenemos aquí a Álex Pastor, enfermero Experto Europeo en Medicina del Sueño y Coordinador Asistencial en la Clínica Estivill de Sueño.
¡Bienvenido!
ÁLEX
Muchas gracias Toni, estoy encantado de estar aquí y muy ilusionado por el tema del que vamos a hablar hoy porque me parece muy importante concienciar a la gente en la importancia de un buen descanso.
Por alucinante que parezca 12 millones de españoles reconocen que no descansan bien. Es un dato alarmante y al que sin embargo, no prestamos demasiada atención.
Espero poder arrojar un poco de luz sobre este tema y que todos seamos un poco más conscientes.
TONI
- Realmente es una cifra impresionante y seguro que la charla de hoy nos ayuda a tomar un poco más de conciencia. Y este tema está muy relacionado con la alimentación y por eso tenemos hoy aquí a Elisa Escorihuela Dietista Nutricionista, además de Licenciada en Farmacia, y directora del Centro de Nutrición Nutt, en Valencia… Que alegría tenerte de nuevo por aquí…
ELISA
Hola Toni, yo también estoy muy contenta de volver a este pequeño espacio en el que se hablan de temas tan interesantes. Me ha sorprendido mucho la cifra que ha dado Álex, por eso me encanta que demos visibilidad a este problema y que desde casa los espectadores conozcan más acerca de esto y por supuesto cómo influye una buena alimentación en el descanso.
TONI
- Efectivamente, vamos a hablar de cómo la alimentación influye en el sueño y de qué cosas podemos hacer para tener un buen descanso.
- Pero primero, para ponernos en contexto, Álex, ¿qué es el descanso y cómo nos afecta?
ÁLEX
El descanso es ese estado de reposo, de quietud que el ser humano necesita para desempeñar bien las funciones físicas y mentales del día a día.
Durante el sueño atravesamos diferentes fases. En la fase 1 estamos en un estado de sueño muy superficial y supone un 10% del tiempo total de sueño.
En la fase 2 vamos teniendo un poco más de sueño. Es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de aquello que hay en nuestro entorno, y tanto nuestra respiración como nuestro ritmo cardíaco se van ralentizando.
En la fase 3 entramos en el principio del sueño, se trata de una etapa corta, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Aquí nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda y cuando se dan los picos de segregación de hormona del crecimiento,
Y por último llegaríamos a la fase REM.
Esta fase REM, que se denomina fase de rapid eye movement debido al movimiento constante de los globos oculares bajo los párpados, la alcanzamos al final de la noche, es una fase de sueño profundo en la que el cerebro está muy activo y es la que nos permite descansar y sobre todo nos permite regular nuestro equilibrio emocional.
TONI
- Eso que comentas del equilibrio emocional es muy importante pero supongo que un buen descanso tendrá muchos otros beneficios ¿Podrías contarnos un poco más acerca de ellos?
Para empezar, un buen descanso nos permite tener una buena salud mental y física. Cuando dormimos bien se ve reflejado también en nuestro estado de ánimo.
Nos ayuda también al sistema inmunitario, a la memoria, y al sistema cardiovascular.
Y hay algo que mucha gente no sabe, pero también nos ayuda a tener un buen metabolismo. Dormir poco está ligado con problemas de sobrepeso, que es una de las principales preocupaciones de hoy en día.
Claro que esto también va ligado a la importancia de mantener una buena alimentación.
TONI
- Está claro que descansar bien nos lleva a tener una buena salud pero como mencionabas, la alimentación está muy ligada a este tema.
Elisa, ¿Puedes contarnos cómo afecta la alimentación en el buen descanso?
ELISA
Por supuesto Toni. La alimentación es uno de los pilares fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Así pues, también afecta al sueño ya que lo que ingerimos puede determinar el tipo de descanso que podemos lograr.
Lo ideal es que la cena sea ligera y hay alimentos que nos ayudan a tener un buen sueño como por ejemplo los ricos en magnesio como estas almendras Alesto de Lidl, los ricos en calcio como la leche, los ricos en ácidos grasos omega 3, que como vimos en el anterior podcast los podemos encontrar en el salmón o vitamina B que podemos encontrar en gran variedad de frutas como estas que tenemos por aquí.
ÁLEX
Exacto, como dice Elisa, estos son necesarios para que el triptófano que es un aminoácido necesario para el crecimiento, se convierta en serotonina y melatonina.
La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.
Y la serotonina ayuda a regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo.
Por tanto, son clave para regular nuestro ciclo del sueño y también nuestro sistema inmunológico.
ELISA
Y ¿en qué alimentos podemos encontrar esto? Pues los alimentos ricos en triptófano son por ejemplo los pescados azules, las carnes de ave o los huevos y en general todos los alimentos ricos en proteínas. (ya que el triptófano es una aminoácido que forma parte de las mismas)
Otro grupo son los alimentos ricos en melatonina: como las nueces, la leche, el arroz integral, la avena o los plátanos. ¡Y por supuesto que las frutas y las hortalizas son siempre un acierto!
TONI
- ¡Qué interesante! Creo que es un tema del que hay poco conocimiento pero es muy importante.
ÁLEX
Desde luego. En muchos de los casos que vemos diariamente en consulta, el cambio en la alimentación supone también un cambio positivo en el descanso.
ELISA
Estoy de acuerdo. El cambio en los hábitos es crucial.
Así como hablábamos de alimentos beneficiosos, también hay otros que debemos evitar como los que llevan cafeína. A esto debemos prestarle atención ya que aunque tomemos un café, doce horas después de ingerirlo, aún seguimos teniendo alrededor de un 25% activo en nuestro cerebro.
Otras a evitar son aquellas comidas que se digieren más lentamente como platos muy grasientos o incluso picantes o muy especiados ya que aumentan la secreción de jugos gástricos.
Un exceso de sal también puede influir en un mal descanso y por supuesto alimentos con muchos azúcares o ultraprocesados, ya que estos, lejos de ayudarnos a descansar, nos activan todavía más.
TONI
- La alimentación y la salud física es un tema que me apasiona y que retomaremos luego pero, ¿Qué hay de la salud mental? ¿Qué nos puedes contar al respecto, Álex?
ÁLEX
Muy buen punto Toni. Como comentaba antes, el descanso tiene muchísimo impacto en nuestra salud mental y especialmente en el equilibrio emocional.
Muchas veces notamos que cuando no descansamos bien estamos mucho más irritables. Nos cuesta más concentrarnos, recordar cosas, ser pacientes… vaya, que el día se nos hace un poco cuesta arriba, y esto a la larga hace mella en nuestra salud mental.
TONI
- Tienes toda la razón, a mi se me nota enseguida cuando he dormido mal… me noto más irascible y me cuesta mucho más hacer las cosas bien.
- Estoy seguro que a la gente de casa le está interesando mucho esta charla, por lo que vamos a darles algunos consejos o pautas para tener un buen descanso.
Empiezo contigo Elisa. A nivel alimentación ¿qué consejos darías tú a la audiencia?
ELISA
Bueno pues para empezar, como hemos comentado antes, evitar todos aquellos alimentos que alteran nuestro sueño como la cafeína, grasas y algo que mucha gente no sabe es que el alcohol altera mucho la calidad del sueño porque además de ser inflamatorio y contener muchos azúcares, nos hace que estemos en un estado de alerta durante la noche, lo que hace que nuestro sueño sea más fragmentado.
TONI
- ¿Y tú Álex, qué nos puedes contar? Alguna pauta que quieras compartirnos.
ÁLEX
Existen muchas cosas que podemos hacer para propiciar un buen sueño.
En primer lugar la hora a la que cenamos. En España estamos acostumbrados a horarios muy tardíos. Comemos tarde… cenamos tarde… y nos metemos a la cama.
Esto es un error, deberíamos cenar unas dos o tres horas antes de irnos a dormir.
A otra cosa a la que estamos acostumbrados es a dormir siestas, las siestas están muy bien pero tenemos que controlar que no sean demasiado prolongadas (se recomienda entre 20 y 30 minutos) para no alterar mucho nuestro horario del sueño que conviene que sea regular.
Por otro lado, crear un ambiente propicio nos ayuda mucho. Es decir, no poner música demasiado estimulante antes de acostarnos, atenuar las luces de casa…
Y por supuesto, evitar las pantallas antes de acostarnos. En la sociedad en la que vivimos estamos acostumbrados a irnos a dormir tras haber estado expuestos a pantallas, ya sean el móvil, la tele, una tablet...
Esta luz que emiten estimula nuestro cerebro y no se produce esa subida de melatonina que es la que manda la señal al cuerpo para que se prepare para dormir.
Además los estímulos que recibimos constantemente de estos dispositivos hace que nos sea más difícil conciliar el sueño
Por ello es recomendable dejar las pantallas de lado unas dos o tres horas antes de dormir.
Muchos se preguntarán entonces qué hacer ¿no? Pues coger un libro, meditar, incluso no hacer nada son cosas que nos ayudan mucho a relajar nuestro cuerpo y predisponerlo para el descanso.
TONI
- Y ¿qué me decís del ejercicio físico? Siempre se habla de la importancia de llevar una vida activa pero realmente ¿cómo afecta esto al sueño?
ÁLEX
Efectivamente llevar una vida activa es clave para el buen descanso. En general, esta sociedad pasa mucho tiempo sentada en una silla pese a que somos una especie que necesita moverse mucho.
Por eso, tener actividad a lo largo del día ayuda mucho a que después descansemos mucho mejor.
TONI
- Pues yo ya tengo una lista de pautas que voy a seguir a partir de ahora para descansar lo mejor posible y espero que en casa estén haciendo lo mismo. Bueno y ahora entre nosotros… ¿Vosotros tenéis estos hábitos?
ELISA
Yo estoy bastante concienciada con el descanso, quizá porque he tenido épocas en las que no le he dado la importancia que necesitaba.
Pero para mi una buena cena, algo ligerito y un libro antes de dormir son la fórmula perfecta para dormir como un bebé.
ÁLEX
Yo también. Será por tanto estudiarlo o más bien por comprobarlo, pero el caso es que yo aplico estas pautas porque me parece que realmente marcan la diferencia.
TONI
Tenéis toda la razón. Oye, os propongo una cosa, como sabéis en el canal de Lidl tenemos una variedad muy amplia de recetas. Imagino que aunque todas están deliciosas, unas pueden ayudarnos más a conseguir un buen descanso. Por eso he preparado una especie de juego; os voy a nombrar 3 recetas que tenemos en el canal y vosotros me decís si nos ayudan o no a la hora de dormir. ¿Qué os parece?
ELISA
- Fenomenal Toni, a mi este tipo de dinámicas me parecen muy divertidas y encima se aprende un montón.
TONI
¡Genial! Vamos a ello.
Primera receta: Una crema de judías verdes y gambas.
ÁLEX
- Elisa seguro que puede aportarnos más sobre las propiedades de este plato pero a priori, las cremas son platos ligeros que nos sacian pero no nos dejan con esa sensación de hinchazón que puede incidir en el sueño.
Además es una receta muy saludable con judías verdes que como ha dicho antes Elisa, son alimentos que siempre favorecen a un buen descanso.
ELISA
- Efectivamente, esta receta es algo ligerito y muy sano.
Las judías verdes nos aportan una buena fuente de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, que junto el triptófano que proviene de las gambas genera serotonina que nos ayuda a mejorar el sueño y las emociones. Además hemos de destacar que las gambas son ricas en vitaminas del grupo B, como la vitamina B12 y minerales como el hierro, selenio y zinc.
TONI
¡Esta receta me la apunto para hacerla esta noche! Vamos con otra: Pizza de 5 quesos.
ÁLEX
- Aunque no dudo de lo buena que es esta receta y a mi, como a casi todo el mundo, me encanta la pizza, no recomendaría esta receta para antes de irnos a dormir.
Al contener 5 tipos de queso, estamos ingiriendo una cantidad elevada de grasas que pueden dificultar nuestro sueño. Quizás es una receta algo pesada que yo reservaría para una comida o en el caso de que vayamos a tomarla varias horas antes de acostarnos.
ELISA
- Opino lo mismo, y es que aunque seguro que es una receta exquisita, el queso contiene grasas saturadas, por lo que es recomendable moderar su consumición, más aún antes de irse a dormir.
Pero ¡ojo! también es un alimento que nos aporta mucho calcio y vitaminas A y D.
Podemos darle una vuelta y hacer unas minipizzas de calabacín, con el queso que tanto nos gusta y con una buena ensalada.
De esta manera podemos hacer una cena más ligera y dormiremos mucho mejor.
TONI
- Bueno, dejemos esta receta para de vez en cuando entonces. Y vamos con la última, tortilla de boniato y espinacas.
ÁLEX
- Personalmente, la tortilla es una de mis cenas estrella porque es algo ligero y fácil de preparar.
El huevo es un alimento completo y como nos comentaba antes Elisa, favorece un buen sueño y además está acompañado de espinacas y boniato por lo que es muy saludable. ¿Es así Elisa?
ELISA
- Sí, yo también cocino mucho tortilla a la hora de la cena porque como decíamos, el huevo es un buen alimento para antes de acostarnos.
Esta receta contiene espinacas, que son una maravilla y es que su alto contenido en fibra nos hace mejorar el tránsito intestinal. Además son ricas en vitamina A, vitamina C , vitamina B, vitamina E y en minerales como el hierro, el potasio, el magnesio, y el manganeso.
Y por otro lado tenemos el boniato. Este tubérculo contiene una gran variedad de vitaminas y minerales como el potasio, el fósforo o el calcio, siendo además una fuente importante de vitamina A, B y C. Rico en fibra y en antioxidantes. Y algo muy importante es que mejora la regulación de azúcar en sangre.
TONI
- Pues ya sabéis, en Lidl tenéis un montón de ideas geniales para antes de irnos a dormir.
- Quería hablar también de un tema del que quizás no se habla demasiado y es el descanso en los niños y adolescentes. ¿Cómo les afecta a ellos el poco descanso? Parece que son más fuertes pero precisamente, son ellos quienes más descanso necesitan ¿no es así?
ÁLEX
- Si un niño duerme mal, esto lleva muchos más problemas escolares, menos resolución matemática, son más agresivos… todo esto son factores que en muchos casos llevan a que un niño sea excluido por sus propios compañeros.
Y tendemos a pensar que los más pequeños no tienen problemas del sueño, pero no es verdad. Lo estamos viendo cada vez más con el uso de pantallas a edades muy tempranas por eso es muy importante educar a los niños en el descanso.
TONI
- Supongo Elisa, que esto también pasa por una buena educación en la alimentación, ¿verdad?
ELISA
- Claro, así como hay que transmitirles la importancia del descanso, también es importante que desde pequeñitos sepan qué tipo de alimentos son mejores para ellos. Explicarles por qué tomar azúcar por la noche no es algo bueno o introducir en su alimentación esos grupos de alimentos beneficiosos de los que hemos hablado antes.
Por ejemplo, si damos un vaso de leche a nuestros hijos por la noche, podemos explicarles que esto ayuda a que duerman mejor. Así no solo toman conciencia de lo que comen si no que además lo atribuyen a un beneficio directo.
Así que, todos los papás y mamás que nos estáis viendo, os recomiendo que antes de acostar, deis un vasito de leche y unas pocas nueves o almendras a vuestros hijos y les expliquéis por qué es bueno para ellos. ¡Ya veréis que creáis un hábito extraordinario!