Vitaminas y minerales en los alimentos

¿Qué nos aportan las distintas vitaminas y minerales de los alimentos?       Descubre junto a Elisa Escorihuela, nuestra dietista y nutricionista profesional, y Beatriz Moliz, quien nos prepara exquisitas recetas veganas en La Casa de Lidl, todo sobre las diferentes vitaminas y minerales de los alimentos. ¿Sabes qué alimento es el más rico en vitamina C? No te pierdas este pódcast y descúbrelo.

Vitaminas y minerales en los alimentos podcast

¡Vas a aprender mucho sobre las vitaminas y minerales de los alimentos!

ELISA

Hola Bea, muchas gracias, la verdad es que es todo un placer venir a este espacio donde cada día damos luz a temas como este del que no se habla mucho.

 BEA

- Es cierto que es un tema del que apenas se habla pero para eso estamos en este podcast, para aprender. Así que primero, vamos a empezar situándonos:

Elisa, ¿puedes contarnos en rasgos generales qué son las vitaminas y los minerales?

 ELISA

Las vitaminas y minerales son un grupo de sustancias que forman parte de un grupo que denominamos micronutrientes y que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Los llamamos “micro” porque solo necesitamos cantidades pequeñas de los mismos, pero sin duda son necesarios y no podemos pasarlos por alto en nuestra alimentación.

Existen 13 vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita. Algunas de ellas son la vitamina A,C,D,E, la B1, la biotina… Muchas de ellas ayudan a la formación de los tejidos del cuerpo, otras al metabolismo, otras a los huesos y dientes, otras para el funcionamiento del sistema nervioso…

Pero luego si os parece, lo vemos con más detenimiento.

Y por otro lado tenemos los minerales, que son el magnesio, el zinc, el fósforo…

 BEA

- ¿Y donde podemos encontrarlos?

 ELISA

En general todos los alimentos cuentan con alguna vitamina o mineral en mayor o menor medida.

Muchas personas presentan déficit de estas y utilizan suplementos dietéticos para obtenerlos, y eso está muy bien, pero por norma general debemos saber que la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos es manteniendo una dieta equilibrada con una amplia variedad de frutas y verduras, legumbres, granos integrales…

 

BEA

- Bueno, ahora que tenemos una idea general, vamos a  conocer un poco más en profundidad este mundo tan apasionante.

Elisa, cuéntanos más sobre las vitaminas; ¿Cuáles son esas 13 que antes nos comentabas?

ELISA

Las vitaminas están divididas en dos grupos:

Por un lado tenemos las vitaminas liposolubles son aquellas que se solubilizan en medio graso y se almacenan en el hígado.  Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K.

Y el segundo grupo son las vitaminas hidrosolubles. Estas no se almacenan en el cuerpo y son 9: La vitamina C y todas las vitaminas B.

Los excedentes de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina y deben consumirse regularmente para evitar carencias en el organismo.

La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

Y luego tenemos los minerales, que se dividen en dos tipos:

Los macrominerales y los oligoelementos. Los macrominerales son los que necesitamos en mayor medida y son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloro y el azufre.

Y los oligoelementos son el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, cobalto, el flúor y el selenio.

 

 BEA

- ¡Qué interesante! Oye, y… ¿podrías decirnos en qué alimentos se encuentra cada uno?

ELISA

¡Claro! Como os comentaba los alimentos suelen contener más de una vitamina y más de un mineral, pero siempre hay algunos que contienen mayor proporción.

Mira, por ejemplo, la vitamina A la podemos encontrar en alimentos ricos en carotenoides que son pigmentos anaranjados y rojos de frutas y verduras. Y estos carotenoides son transformados en nuestro cuerpo en Vitamina A. La podemos obtener de la zanahoria, boniato, la calabaza, productos lácteos, frutas oscuras…

Todos asociamos a la naranja con un alto contenido en vitamina C pero como curiosidad, el alimento que más vitamina C tiene es el pimiento rojo, aunque también podemos encontrarla en los cítricos, las coles, los tomates, espinacas, fresas, patatas…

La vitamina D en el pescado y en cereales.

La vitamina E en el aguacate, en las espinacas, en las nueces, en el mango…

La vitamina K en la coliflor, en el pescado, en los huevos…

La biotina, también llamada B7 la podemos encontrar en la leche, los cereales, las legumbres…

El folato o B12 está en verduras como los espárragos, el brócoli o la remolacha y en carnes, pescados, mariscos, huevos o alimentos fortificados.

La carne de ave contiene, por ejemplo, niacina o B3 y ácido pantoténico o B5

Os estoy contando algunos alimentos pero estas vitaminas se pueden encontrar en infinidad de ellos. Por eso es importante tener una dieta variada que contenga muchos grupos de alimentos para asegurarnos de que nos nutrimos con las vitaminas necesarias porque si no, estas carencias pueden llevarnos a enfermar.

La clave para que nuestra dieta sea equilibrada es que los alimentos que tomemos contengan mucho color, así nos aseguramos de estar aportando a nuestro organismo todo lo que necesita.

BEA

¡Me encanta ese dato! Como dices, manteniendo una dieta que incluya diferentes tipos de alimentos nos aseguramos de introducir en nuestro organismo todo tipo de vitaminas.

Imagino que con los minerales pasa lo mismo, ¿verdad?

ELISA

Efectivamente Bea, los minerales también los podemos encontrar en los alimentos que consumimos en el día a día.

Por ejemplo, en general todos los alimentos frescos como hortalizas, frutas y verduras contienen mucho potasio, el cual nos ayuda al buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso.

Los minerales que aportan calcio, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos pero también en el salmón, las sardinas, frutos secos, legumbres secas, entre otros productos.

El yodo, por ejemplo, podemos obtenerlo de pescados como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.

Claro que, no siempre se trata de lo que comemos, ya que existen patologías que pueden influir en la absorción de vitaminas y minerales y que nos llevan a sufrir carencias, sobre todo problemas gastrointestinales, aunque sigamos una dieta equilibrada.

 BEA

Has mencionado muchas vitaminas y minerales que provienen de carnes y pescados, y ya sabemos que las personas veganas o vegetarianas no los consumen. Yo soy vegetariana y muchas veces me enfrento a comentarios acerca de que esta dieta carece de muchas vitaminas esenciales.

¿Qué nos puedes contar sobre esto, Elisa?

ELISA

Bueno, pues como bien dices, mucha gente sigue opinando que las dietas veganas y vegetarianas no incluyen todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y pese a que se han hecho muchos avances en este sentido, hay ciertas cosas que hay que desmitificar.

Es cierto que al no ingerir alimentos de origen animal, las personas veganas o vegetarianas no estáis introduciendo vitaminas como la B12 que no se encuentra en los vegetales.

¡Pero eso no quiere decir que os falte! Como bien sabrás, esta vitamina la podemos introducir en forma de suplemento alimenticio.

Una dosis de 2000 microgramos a la semana ¡y listo!

 BEA

Me parece muy importante saber en qué alimentos se encuentran las diferentes vitaminas porque de esta forma podemos configurar nuestro menú de forma que sea completo y equilibrado.

Pero ahora me surge la curiosidad… ¿En qué nos ayuda cada vitamina o mineral?

 ELISA

¡Qué bien que lo mencionas! Como dices, me parece crucial saber qué aporta cada vitamina a nuestro organismo.

Por ejemplo, la vitamina C es un antioxidante muy potente que nos ayuda a luchar contra el envejecimiento celular prematuro y ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la formación de colágeno

La vitamina B1 nos ayuda a convertir los carbohidratos en energía y las vitaminas B2, B6 y B12 son muy importantes para la formación de glóbulos rojos, entre otras cosas.

La vitamina A es esencial para el sistema inmunitario y la D, nos ayuda a absorber ese calcio que tanto necesitan nuestro huesos.

Esta vitamina D también se conoce como la vitamina del sol ya que se produce cuando estamos expuestos al sol.

Por lo tanto vemos que no solo podemos introducirlas a través de los alimentos. Lamentablemente hoy en día gran parte de la población tiene niveles bajos de esta vitamina por la falta de exposición a la luz solar…