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Las legumbres en la alimentación infantil

Ensalada de lentejas

Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más saludables y completos que tenemos a nuestro alcance, un grupo muy apreciable desde el punto de vista nutricional, así como muy versátil gastronómicamente, económico y sostenible para nuestra agricultura y medioambiente. Sin duda, son alimentos de gran valor que deberíamos disfrutar todos en casa.

Buenas y sostenibles, las legumbres deberían ser alimentos más frecuentemente consumidos en casa. Por todos sus beneficios, son uno de los pilares de nuestra preciada Dieta Mediterránea, y deberían restaurarse en nuestra gastronomía y comida colectiva.

Las ventajas de las legumbres

 

Los garbanzos, las lentejas, las judías blancas, los guisantes, las habas y la soja son legumbres, es decir, son las semillas limpias y sanas de las plantas de la familia de las leguminosas. Se trata de un grupo de alimentos muy valioso desde el punto de vista nutricional, así como desde la perspectiva gastronómica, muy accesibles económicamente y con una huella ecológica baja.

Las legumbres destacan tanto por los nutrientes beneficiosos que contienen (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono), como por el hecho de que no aportan aquellos nutrientes que se recomienda limitar (sal, grasa saturada, colesterol ni azúcares).

Cabe remarcar especialmente que son ricas en proteínas de origen vegetal, y, por eso, pueden ser el sustituto o equivalente ideal de otros grupos proteicos como la carne (del cual se hace un consumo excesivo en nuestro entorno). Una buena recomendación es sustituir la carne roja (y más grasienta) y sus derivados cárnicos por legumbres, pescados, huevos y carnes magras. Por ejemplo, una comida que consistiera en un primer plato de crema de verduras y un segundo plato de lentejas con arroz integral, sería un menú perfectamente sano y equilibrado nutricionalmente.

Las podemos incorporar tanto en platos fríos, como ensaladas o cremas y purés, como en platos calientes en cocciones muy variadas: salteadas, guisadas o hervidas, etc.

 

Legumbres de 6 a 12 meses

 

Ya desde el inicio de la alimentación complementaria alrededor de los 6 meses de edad, podemos incorporar las legumbres en la alimentación habitual de los más pequeños. De hecho, es importante, ya que son alimentos que más cantidad de hierro contienen; si, además, le incorporamos algún alimento con vitamina C, como unos gajos de naranja, kiwi o zumo de limón, aumentaremos la biodisponibilidad y la absorción de este hierro de origen vegetal.

Se recomienda que las legumbres en esta etapa estén bien cocinadas, al inicio pasadas por un pasapuré si es necesario (para que tengan menos fibra), en pequeñas y progresivas cantidades y 1-2 veces por semana.

Las cantidades de legumbres que se ofrezcan a esta edad deben adaptarse a la sensación de apetito que manifiesta el niño. Recuerda que, hasta el año, nuestro bebé es un lactante, así que éste es un periodo de aprendizaje en el que iremos incorporando alimentos bajo demanda, pero en el que el alimento principal tendría que seguir siendo la leche materna (o en biberón), por eso precisamente se le denomina alimentación complementaria, porque complementa a la leche.

Ten en cuenta que, normalmente, hasta los 9-10 meses, los peques no saben hacer la pinza con los dedos; así que una legumbre estofada con verduras, por ejemplo, le será más fácil de comer a esta edad que a los 6 meses. Por lo tanto, deberemos de buscar la textura más adecuada para incorporar las legumbres en este periodo de edad. Por ejemplo, podemos hacer en casa un hummus de garbanzos o de lentejas, una elaboración con harina de legumbre, un falafel, una hamburguesa casera de legumbre o bien añadirlas a platos de verduras.

Otro aspecto importante de los 6 a los 12 meses es evitar las conservas de legumbres, ya que la mayoría de ellas tienen sal añadida, y los menores de 1 año no deberían tomarla (lo ideal es no tomar sal añadida a ninguna edad, pero al menos no en menores de 1 año).

 

Legumbres de 12 a 36 meses

 

El objetivo principal de este periodo será que nuestro pequeño se vaya alimentando como el resto de la familia. Lo mejor es ofrecerle la misma comida que el resto, con pequeñas adaptaciones de forma o textura si fuera necesario; pero cuantas menos variaciones le hagamos respecto a nuestra alimentación, mejor.

Aquí es recomendable ir diversificando las técnicas y preparaciones culinarias: el hervido, la plancha, el guisado, el estofado, el vapor, el asado, el horneado, etc.

Una buena medida orientativa en este periodo sería ofrecer unos 30-50g de legumbre (peso en crudo) 2 veces por semana, junto con otros alimentos saludables como verduras o cereales integrales, y variando entre el tipo de legumbre ofrecida y el método de cocción.

 

Legumbres de 3 a 6 años

 

Similar al grupo de edad anterior, en este periodo entre los 3-4 y los 6 años, podríamos incorporar unos 50g de legumbre (peso en crudo) 2-3 veces por semana.

Recuerda que durante la infancia se establecen los hábitos alimentarios que, posteriormente, serán más difíciles de cambiar. Por ello, con hábitos adecuados en la alimentación y en el estilo de vida, contribuiremos de forma positiva en su salud, crecimiento y rendimiento físico e intelectual.

 

Legumbres de 6 a 12 años

 

De la misma forma que en la etapa adulta, la alimentación saludable en la etapa escolar debería incluir legumbres entre 3-4 veces por semana. La cantidad de la ración, en estas edades, podría ser ya algo mayor, de unos 50-70g de legumbre (siempre hablamos de gramaje en crudo).

Como hemos visto al principio del artículo, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, las legumbres pueden considerarse del grupo de alimentos farináceos y también del de los proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres). Así que, a la hora de planificar los menús, éstas pueden formar parte tanto de un primer como de un segundo plato o bien podrían constituir un plato único, acompañándolas de una ensalada con arroz o de una crema de verduras, por ejemplo.

 

Legumbres de 12 a 18 años

 

Finalmente, los adolescentes necesitan la misma cantidad, o incluso más, de lo que necesita un adulto. En los adolescentes, el elevado ritmo de crecimiento y el aumento de la masa muscular conllevan un aumento importante de las necesidades proteicas y energéticas, entre las que las legumbres deberían tener un peso importante: unos 60-70g de legumbre (en crudo) entre 3-4 veces por semana sería una buena recomendación.

Ejercer una influencia favorable en la dieta de los adolescentes, con el desarrollo de buenos hábitos alimentarios y patrones de conducta, promocionando la Dieta Mediterránea, como hemos hecho durante toda la infancia, ayudará a evitar consumir alimentos muy calóricos en su dieta. Realizar alguna de las comidas en familia, y hacer participar a los adolescentes en la preparación de la comida junto a la familia, supone un estupendo ejemplo de hábitos positivos.

Y tú, ¿ya comes legumbre en las cantidades y frecuencias recomendadas? No olvides que el ejemplo en casa es imprescindible para que nuestros hijos consoliden unos hábitos alimentarios saludables. La práctica empieza con vuestro ejemplo, así que os animo a que toda la familia incorporéis suficiente legumbre en vuestro día a día ¡y disfrutéis de todas sus ventajas!

 

 

Laia Rovira.

Dietista-Nutricionista especializada en Alimentación Infantil.

Colegiada nºCAT000096.

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