Cómo combinar las cenas con el menú del cole

Las comidas en familia (como mínimo una al día) deberían caracterizarse por una actitud respetuosa y amorosa hacia los niños, para hacer de la hora de la comida un momento relajado, agradable y de interrelación y comunicación familiar.

En este sentido, es fundamental el ejemplo que los padres damos en casa con la comida con nuestros hijos. A veces pensamos mucho en las recetas de cenas más adecuadas o en cómo preparar cenas ligeras y saludables para toda la familia. Todo ello es importante, sí; pero, además, la influencia, principalmente de la familia, y de otras personas responsables de la alimentación de los niños (como, por ejemplo, los abuelos, los hermanos o los monitores de comedor) sobre sus hábitos alimentarios es transcendental.

Por eso, sin olvidar que el primer aprendizaje alimentario y el más importante se produce en el núcleo familiar, el modelo actual hace que cada día sea más numerosa la cantidad de niños que hacen uso del servicio de comedor escolar.

Información para los padres:

¿Qué información de dicho menú del comedor escolar iría bien que tuviéramos los padres?

Facilitar el menú rotativo de las 3 semanas aproximadamente. Después se pueden ir modificando los menús según estacionalidad (frío/caliente), alimentos de temporada, fiestas, celebraciones, incorporación de nuevos alimentos, etc.
Especificar el tipo de preparación y los ingredientes que componen el puré, el plato de verdura, de ensalada, de arroz, de pasta, etc.
Especificar el tipo de carne/pescado, con el fin de que no se repitan demasiado en casa.

La normativa vigente señala que “los responsables de la supervisión de los menús escolares serán siempre profesionales acreditados en las áreas de nutrición y dietética”, por lo que deberíamos poder asegurar que todos ellos son saludables, equilibrados y variados.

Pero, a partir de aquí, la duda que les surge a muchas familias en casa es: ¿qué les doy a mis hijos para cenar?

Consideraciones generales para los menús infantiles:

Tanto en casa como en el colegio, en una alimentación saludable para niños debemos de tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

La cantidad de las raciones se deberá adaptar a la edad y apetito de los niños, a fin de adecuarse a sus necesidades.
El agua debe ser la bebida principal a lo largo del día, es recomendable que esté siempre presente en todas las comidas. Deben evitarse cualquier otro tipo de bebida o refresco.
Es preciso reducir o evitar la presencia de alimentos precocinados (canelones, lasañas, croquetas, crestas de atún, pizzas, rebozados, patatas prefritas y otros preparados industriales) a una frecuencia máxima de una vez por semana, ya que suponen una aportación excesiva de grasas poco saludables, sal y azúcares. Asimismo, se debe evitar que las guarniciones que acompañan los platos sean también precocinadas, como las patatas fritas.
Es conveniente que las cocciones sean variadas, como hervido, al vapor, al horno, guiso o estofados. Otras como el rebozado o la fritura no deberíamos usarlas más de dos veces por semana.
Priorizar los alimentos de origen vegetal.
Hay que potenciar el consumo de fruta fresca y de temporada, como postres habituales de las comidas y como complemento de desayunos y meriendas.
Potenciar también el consumo de verduras y hortalizas de temporada en el primer plato y/o como guarnición del segundo plato de las diferentes comidas, además de garantizar la presencia habitual de ensaladas.
Se recomienda el consumo de lácteos sin azúcares añadidos, en forma de leche, yogur natural y quesos.
Es importante que haya opción de acompañar las comidas con pan, preferentemente integral.
Debe usarse siempre aceite de oliva virgen extra, tanto para aliñar como para cocinar, por su calidad nutricional.
El uso de sal en las preparaciones debe ser moderado y, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la sal ha de ser yodada.
Moderar el consumo de carnes rojas y procesadas, como salchichas, albóndigas, embutidos, butifarras o hamburguesas.
Por otro lado, al igual que las bebidas azucaradas, bollería y pastelería, postres lácteos (flan, natillas, cremas de chocolate, etc.) y comida rápida no saludable; es importantísimo también reducir en el menú las distracciones de pantallas durante las comidas.

La cena en casa:

La estructura tipo de la cena es la misma que la del almuerzo, aunque el aporte energético debería ser inferior al de la comida del mediodía. La cena debería de constar de:

Primer plato: farináceos o cereales (pasta, pan, arroz, patatas, etc.) y/o legumbres y/o verduras.
Segundo plato: alimento proteico (sustituir la carne grasa y los derivados cárnicos por legumbres, pescado, huevos y carnes magras). También se pueden combinar los grupos de alimentos en un mismo plato.
Guarnición: verduras y/o farináceos.
Postres: fruta fresca de temporada.
Pan integral.
Bebida: agua.
Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.

Un par de ejemplos para la cena podrían ser:

CENA 1

Sopa de verdura y pistones
Tortilla de patata con tomate aliñado
Plátano
Pan integral
Agua

CENA 2

Ensalada de lechuga, espinacas, canónigos, manzana y nueces
Crema de garbanzos con virutas de parmesano
Mandarinas
Pan integral
Agua

A fin de que las cenas complementen adecuadamente los almuerzos, lo más aconsejable es planificarlos con antelación, a partir de la programación semanal o mensual de las comidas en el colegio. De este modo, se evita la improvisación, que puede desembocar en la repetición de determinados alimentos en la cena o en el abuso de platos precocinados.

Para elaborar una planificación de cenas equilibrada y que se complemente con el almuerzo, deben tenerse en cuenta los consejos anteriores sobre la estructura tipo de la cena y los grupos de alimentos que deben estar presentes. A partir de aquí, debe garantizarse una variedad suficiente de los diferentes alimentos que constituyen cada grupo, teniendo en cuenta las frecuencias recomendadas de consumo, tanto diarias como semanales, que veremos a continuación.

También es recomendable tener en cuenta todos los miembros de la familia a la hora de realizar la planificación de los menús, para mejorar su aceptación. Por ejemplo, para hacer también nuestro menú semanal sano, podemos planificarnos nuestra comida de “tupper” con alimentos muy similares a los que tendrán los peques en el menú de la escuela; de esta manera planificar una cena igual para todos será más sencillo.

Ideas de recetas para niños

Aquí te dejamos algunas ideas, divididas según la edad.

Laia Rovira.

Dietista-Nutricionista especializada en Alimentación Infantil.

Colegiada nºCAT000096.