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Ensaladas invierno

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Montes Ortiz
Montes Ortiz
Experta en La Cocina de Lidl

Ingredientes

Para la ensalada de calabaza, feta y almendras:

1 uds ud Calabazas Calabaza
20 ml ml Aceite de oliva Virgen Extra Aceite de oliva Virgen Extra
3 uds ud Naranjas Naranja
(en zumo)
100 g g Queso Feta Queso Feta
200 g g Dúo canónigos y rúcula Dúo canónigos y rúcula
100 g g Almendras Almendra
(al natural)
1 uds ud Aguacates Aguacate
Perejil Perejil

Para el bowl de ensalada con arroz, remolacha y garbanzos crujientes:

400 g g Garbanzos Garbanzo
(precocinados)
100 g g Rabanos Rabano
100 g g Brotes tiernos Brotes tiernos
500 g g Arroz redondo Arroz redondo
(en vasitos)
300 g g Edamame Edamame
2 uds ud Remolachas Remolacha
(cocidas)
4 uds ud Huevos Huevo
(criados en suelo)
Jengibre en polvo Jengibre en polvo
Comino Comino
Sal Sal
pimentón dulce pimentón dulce
Curry Curry

Para el aliño:

100 ml ml Aceite de oliva Virgen Extra Aceite de oliva Virgen Extra
30 ml ml Salsa de soja Salsa de soja
50 g g Miel Miel
1 uds ud Limones Limón

Dos ensaladas de invierno

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1:40 h
(63)

Paso a paso

Cómo preparar dos ensaladas de invierno:

  1. Para la ensalada de calabaza, feta y almendras, pelamos y cortamos la calabaza en cubos. En una sartén con aceite de oliva cocinamos la calabaza y añadimos el zumo de naranja. Una vez que se doren los cubos y el zumo se reduzca retiramos.
  2. Cortamos el aguacate en porciones y desmigamos el queso feta. En un plato disponemos una base de canónigos y rúcula, unos cubos de calabaza, aguacate y el queso feta. Terminamos con unas almendras y decoramos con perejil.
  3. Para el bowl de ensalada, disponemos los garbanzos escurridos en una fuente de horno con curry, pimentón, comino, jengibre y sal. Horneamos a 200º durante 20 minutos. Reservamos. Cortamos en láminas los rabanitos y la remolacha cocida en dados. Cocinamos los vasitos de arroz en el microondas. Hervir los edamames durante 5 minutos, retirar, enfriar y pelar.
  4. Para el huevo escalfado, ponemos un huevo cascado en agua ligeramente hirviendo y retiramos a los 3 minutos. Disponemos en un bol una base de arroz y sumamos los rabanitos, la remolacha, los brotes tiernos, los edamames y el huevo escalfado.
  5. Para terminar ambas ensaladas, en un bol elaboramos un aliño a base de zumo de limón, aceite de oliva, salsa de soja y miel. Mezclamos, colocamos sobre las ensaladas y… ¡a disfrutar!

Consejos para preparar dos ensaladas de invierno:

  • Para pelar y cortar fácilmente la calabaza, primero retirar los dos extremos, cortar por la mitad a lo largo y retirar las semillas de cada mitad con una cuchara. Fraccionar la calabaza en trozos, pelarlos y cortarlos en pequeños cubos.
  • Para el huevo escalfado se puede añadir una cucharada de vinagre en el agua, lo que ayuda a que la clara y la yema no se separen al momento de cocción. No conviene agregar sal al agua, sino al momento de emplatar el huevo agregar por encima.
  • Los ingredientes que hemos utilizado para las ensaladas son una posibilidad, pero podemos buscar la combinación que más nos guste y darle nuestro toque personal.
  • La receta es apta para vegetarianos, pero podríamos hacerla vegana cambiando el queso feta y el huevo escalfado por otros ingredientes veganos que nos gusten.

Información adicional sobre nutrición:

Os proponemos dos ejemplos de ensaladas que conforman un plato principal. La primera de ellas tiene en el queso feta la fuente principal de proteínas de calidad, y la segunda tiene más variedad de proteínas, tanto en el edamame, los huevos y los garbanzos. Esta última, al tener también una fuente de hidratos de carbono por parte del arroz, será más densa a nivel calórico. Podríamos en la primera de ellas añadir boniato o patata asadas junto con la calabaza, para añadir ese hidrato de carbono si quisiéramos un plato más denso.

Ambas tienen en el aceite de oliva un aporte de grasas saludables, aunque la primera también tiene otro aporte más por parte del aguacate.

Ambas recetas son aptas para personas con celiaquía, pero deberíamos revisar las etiquetas de los ingredientes para asegurarnos que no puedan existir trazas.

Si en la primera receta usamos tofu ahumado, y no usamos huevo en la segunda, tendríamos sendas recetas veganas. Aunque algo que no solemos tener en cuenta, es que tendríamos que no usar la miel en el aliño.

Información nutricional sobre el ingrediente destacado

Las ensaladas suelen ser el recurso principal cuando queremos incluir verduras en alguna comida, y cuando pensamos en comer más saludable. Algo que quizá no pensamos es que podemos crear infinidad de combinaciones diferentes para tener ensaladas como platos principales sin que perdamos sabor, originalidad o nutrientes.

Al ser una base de verduras, principalmente en crudo, aunque también podemos tener ensaladas templadas. Tenemos un aporte alto tanto de fibra como de agua. Esto ayuda a que puedan ser platos relativamente saciantes, así como ayudar al correcto funcionamiento del tránsito intestinal.

Podemos añadir infinidad de fuentes de proteínas de calidad, en este caso tenemos opciones como el queso feta, los garbanzos, el edamame o el huevo. Es una opción muy cómoda de usar las legumbres más allá de los guisos.

También usamos una opción de grasa saludable, que principalmente suele ser el aceite de oliva, pero podríamos usar también frutos secos, aceitunas u olivas o aguacate. Y si queremos un plato más denso a nivel calórico, podríamos añadir algún hidrato de carbono, como arroz, pasta o patata, por ejemplo.