Merluza marinada y arroz con verduras

Olga Navarro Monsieur Cuisine Smart
Olga Navarro  &  Monsieur Cuisine Smart
Merluza marinada y arroz con verduras image
Dificultad Fácil
Preparación 20 min
Cocción 15 min

Ingredientes

2 raciones
  • Para la merluza marinada:

    • 2   filetes de merluza
    • 20   salsa de soja
    • 1   limón
    • 30   miel
    • 0,5   jengibre en polvo
    • 0,5   ajo granulado
    • 10   vinagre balsámico
    • 10   aceite de oliva virgen extra
    • 0,5   pimienta
    •   sal
  • Para el arroz con verduras:

    • 1   brócoli
    • 1   calabacín
    • 2   zanahorias
    • 6   esparragos
    • 8   judías planas
    • 500   caldo de verduras
    • 150   arroz
    •   sal

Preparación

    Cómo preparar merluza marinada y arroz con verduras:
  1. Para la merluza marinada: en un cuenco colocamos la salsa de soja, el aceite de oliva, el vinagre, unas rodajas de limón, la miel, el jengibre y el ajo. Mezclamos y sumamos los filetes de merluza. Reservamos en la nevera por 20 minutos.

  2. Pasamos los filetes a una bolsa de vacío con la marinada y sellamos en la envasadora con la función de productos húmedos. En la MCS seleccionamos la cocción sous vide, colocamos la canasta y llenamos el vaso con agua hasta cubrir la bolsa al vacío. Programamos 25 minutos a 50ºC.

  3. Pasado el tiempo, retiramos y sacamos la merluza de la bolsa. Pasamos los filetes vuelta y vuelta por la sartén y reservamos. Colocamos la marinada restante en una cazuela a fuego suave y reducimos hasta que tome consistencia. Reservamos.

  4. Para el arroz con verduras: cortamos y partimos el brócoli, el calabacín, las zanahorias, los espárragos y las judías de tamaño similar para que se cocinen parejo. Disponemos en la bandeja de cocción al vapor.

  5. Colocamos el arroz en la canasta y lo metemos en el vaso. Echamos el caldo de verduras y sumamos la bandeja con verduras sobre el vaso. Programamos la función de cocción al vapor por 15 minutos.

  6. Para el emplatado: emplatamos el arroz junto con las verduras al vapor, acompañado de un filete de merluza. Terminamos decorando con el aliño de la marinada y… ¡a disfrutar!

  7. Consejos para preparar merluza marinada y arroz con verduras:

    La cocción en sous vide tiene la ventaja de mantener los macronutrientes de los alimentos, debido a que al cocinar a baja temperatura se logra conservar mayor cantidad de aminoácidos y vitaminas.

    Lo ideal es saltear brevemente en una sartén a fuego intenso los alimentos cocidos una vez terminada la cocción sous vide. Esto es para añadirle sabor tostado a los alimentos, pero es importante que sea muy breve y a alta temperatura por ambos lados, para que no se pasen de su punto de cocción.

    La cocción al vacío permite que los alimentos se hagan en sus propios jugos, lo que les aporta un sabor más intenso. También al agregar marinadas, hierbas o especias, los sabores se distribuirán de manera más rápida y uniforme en los alimentos debido al sellado al vacío.

    En la cocción al vapor los alimentos mantienen su textura, sabor, consistencia y aromas originales. Además de ser un tipo de cocción más sana por no necesitar grasas para su elaboración (como aceites), lo que hace que se logren comidas más ligeras y de más fácil digestión.

    Información adicional sobre nutrición:

    En esta receta, tenemos un plato completo, que podemos elaborar en una mayor cantidad para poder tener listo para otros días.

    La merluza nos aporta una proteína de alto valor biológico. También tenemos una ración de hidratos de carbono por parte del arroz como guarnición, junto con las verduras. Esto hace que sea un plato más denso a nivel calórico. Es importante intentar mantener una ración correcta de ingredientes, teniendo la mitad del plato de verduras, y repartir los hidratos y proteínas en el resto del plato.

    A priori, no tenemos ningún ingrediente que contenga gluten en su matriz, pero deberíamos revisar las etiquetas para confirmar que no puedan contener trazas, teniendo así una receta apta para personas con celiaquía.

    Podríamos también marinar tofu en lugar de las merluzas, teniendo así una receta vegana de manera sencilla, sin que cambie demasiado su sabor. Si quisiéramos darle un toque salado parecido a la merluza, podríamos envolver el tofu en alga nori.

    Información adicional sobre el ingrediente destacado:

    La merluza, ingrediente principal de este plato, es uno de los pescados blancos más utilizados. Su sabor neutro, la hace ideal para incluir en diferentes tipos de elaboraciones. También destaca su textura jugosa, haciendo que encaje en diferentes técnicas culinarias como guisos, al horno o incluso hervida.

    Uno de los aspectos fundamentales para ser un alimento tan común es el hecho de tenemos filetes cortados listos para cocinar sin ninguna espina.

    A nivel nutricional, es un pescado poco graso, al ser pescado blanco, siendo una proteína de alto valor biológico. Destacamos su contenido en potasio, fósforo o magnesio, así como vitaminas del grupo B.

Información nutricional

kCal 598
Grasas (g) 9.8
Carbohidratos (g) 94.6
Proteínas (g) 38.7